这种运动可能比跑步还伤膝！还有人天天做，特别是夏天

很多(hěnduō)人喜欢到山里避暑

爬山其实并不适合(shìhé)作为日常锻炼方式

还有(háiyǒu)哪些行为会伤膝盖？

这3种行为(xíngwéi)真的很伤膝

夏天天气炎热，不少人喜欢到山里避暑，顺便爬山，帮助(bāngzhù)锻炼身体。

上山、上楼梯时，膝盖会承受自身体重约3倍的重量(zhòngliàng)；

下山、下楼梯(xiàlóutī)时，膝盖除了体重还要承受着地的冲击力(chōngjīlì)，更会增加膝盖磨损。

所以不建议将爬山、爬楼梯作为日常锻炼方式(fāngshì)。

不伤(bùshāng)膝爬山、爬楼梯动作要点：

上山、上楼梯时重心(zhòngxīn)略微向前，下山、下楼梯时重心略微后倾；

手扶栏杆(lángān)帮忙使劲或借助登山杖；

膝盖有伤时，不要爬山(páshān)、爬楼梯。

肥胖或膝关节不好的中老年人要谨慎爬山、爬楼梯(pálóutī)。

不要(yào)一上来就追求爬很高的山，或者(huòzhě)是感到很累了也要坚持爬完，也不要连续每天都爬山，一周爬山尽量不要超过1次。

平时没有运动习惯，突然暴走(bàozǒu)：

暑假即将到来，不少人都安排了旅游计划，如果你在旅游时，一走(yīzǒu)就是一天，步数甚至(shènzhì)能突破3万步就要注意了！持续性过度行走，会反复磨半月板，伤害膝关节(xīguānjié)。

外出旅游尽量穿(chuān)舒适、合脚的运动鞋；

必要时可以戴上护膝(hùxī)和护踝，减少足底筋膜损伤及膝关节磨损概率，但不宜长期(chángqī)使用护膝，以免造成关节肌肉萎缩；

即使是旅游，每天走路最好也(yě)不要超过1万步，出行过程中如出现(chūxiàn)膝盖痛、反复发作的足底疼痛，应及时就医；

长时间行走后要(hòuyào)注意休息，回住处后要注意放松双腿和足部(zúbù)，比如用热水泡脚。

夏天天气炎热，也有(yǒu)不少人喜欢(xǐhuān)“躲”在空调房里，但长时间久坐，膝关节就会处于(chǔyú)高压状态，加速软骨磨损，减弱大腿肌肉力量，从而缩短膝盖“寿命”。

每30～40分钟(fēnzhōng)起来喝口水，活动一下身体。

《骨科与(yǔ)运动物理治疗杂志》曾发表研究(yánjiū)，久坐不动人群膝关节病发生率为10.2%，而健身跑步者膝关节病发生率仅为3.5%。

所以(suǒyǐ)，我们所谓的(de)“跑步伤膝”，这种情况是源于不正确的跑步姿势和跑步习惯，如：

跑步姿势不合理，比如跑步时跨大步或者(huòzhě)膝盖没有弯曲，缓冲不好；

膝盖肌肉力量不足、运动能力不强的情况(qíngkuàng)下，贸然进行大运动量、高强度(gāoqiángdù)的运动。

正确、科学、合理地跑步，不但(bùdàn)不会给膝盖造成损伤，反而(fǎnér)有利于膝关节健康。

跑步前：做好热身动作(dòngzuò)

伸出左腿，两手(liǎngshǒu)慢慢向下至脚底，然后向上伸展，左右方向同理。

左手握住左脚腕，另(lìng)一只手将膝盖向上抬，另一条腿做(zuò)蹬的动作，左右方向同理。

头部要正，目视前方，双肩自然放松，双臂提起至髋关节上方2～3厘米，双手(shuāngshǒu)虚(xū)握拳，以肩为轴前后摆动。

脚的大面积着地(dì)，脚跟处于微微提起的状态。

上身微微挺直，不含胸(xiōng)不驼背。

双脚开立，略宽于肩，用双手慢慢向下(xiàngxià)握住脚踝，身体向双腿靠拢。注意膝盖伸直别打弯(dǎwān)，左右腿内侧也别忘记拉伸。

一条腿向前弓步，另一条腿绷直，双手轻轻放在膝盖上，充分拉伸(lāshēn)髂腰(yāo)肌，左右腿依次进行。

以上每个动作保持15～20秒，重复多次更有效(yǒuxiào)。

保护膝盖，从现在(xiànzài)做起

减轻体重能帮助减少负重关节负担，减少膝关节磨损(mósǔn)。

通常情况下，对于健康成年人来说，从牛奶、绿叶菜、鱼类(yúlèi)、鸡蛋(jīdàn)、菌类、豆制品等食物(shíwù)中可以获取足够的钙和维生素D，帮助远离骨质疏松，有利于关节健康。

1.更年期女性、骨质疏松症患者和吸收能力较差(jiàochà)的老人，建议在医生指导(zhǐdǎo)下服用钙片。

2.对于维生素(wéishēngsù)D缺乏或不足者，建议在医生指导下服用维生素D补剂，平时(píngshí)要多晒太阳。

夏天天气炎热(tiānqìyánrè)，空调、电风扇的使用频率增加，所以需要关注膝盖(xīgài)保暖，平时可以在膝盖上盖个小毯子，避免膝盖受风。

膝后面(hòumiàn)（腘(guó)窝）紧靠凳缘坐于凳上，双手放于体侧做支撑，吸气时一侧膝盖伸直(shēnzhí)，呼气时缓慢回到初始位置，每个动作(dòngzuò)维持5～10秒，每组做10个，左右膝各做2～5组。膝关节没有严重病变、疼痛的人都可以尝试。

来源(láiyuán)：CCTV生活圈